ჰანტელებით ვარჯიში: 10 საუკეთესო სავარჯიშო სახლში
ჰანტელი ყველაზე სასარგებლო ინვენტარია სახლის ვარჯიშისთვის. მხოლოდ ერთი წყვილით შეგიძლია მთელი სხეული ავარჯიშო — ფეხები, ზურგი, მკერდი, მხრები და მკლავები.სპორტდარბაზი არ გჭირდება.
ქვემოთ 10 მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოა, რომელიც თითქმის ყველას შეუძლია. თუ ეჭვობ, რატომ ღირს ძალოვანი ვარჯიში — წაიკითხე აქ.
10 სავარჯიშო ჰანტელებით
გობლეტ სკუატი ფეხები · დუნდულები
ერთი ჰანტელი ორივე ხელით მკერდთან დაიჭირე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯექი ისე, თითქოს სკამზე ჯდები, ზურგი გასსწორე, შემდეგ ქუსლებზე დაყრდნობით წამოდექი.
რუმინული აწევა უკანა ბარძაყი · დუნდულები
ჰანტელები ბარძაყებთან, მუხლები ოდნავ მოხრილი. მოხრილი მუხლებით წელში დაიხარე, ჰანტელები ფეხების გასწვრივ ჩაწიე, შემდეგ დუნდულების შეკუმშვით წამოდექი.
ამონაბიჯი (გაბიჯება) ფეხები · დუნდულები
ჰანტელები გვერდებზე ეჭირე. წინ ფართო ნაბიჯი გადადგი და უკანა მუხლი იატაკისკენ ჩაიყვანე, შემდეგ წინა ფეხით უკან წამოდი. გაიმეორე მონაცვლეობით ორივე ფეხზე.
დახრილი აზიდვა ზურგი · ბიცეფსი
დაიხარე სწორი ზურგით. ჰანტელები მუცლისკენ აზიდე იდაყვების უკან გაწევით, ბეჭები ერთმანეთისკენ შეკუმშე, შემდეგ ნელა ჩამოიტანე.
წოლისას ამოწევა მკერდი · ტრიცეფსი
დაწექი სწორ ზედაპირზე, ჰანტელები მკერდის დონეზე დაიჭირე. ასწიე ზემოთ მკლავების სრულ გაშლამდე, შემდეგ თანაბრად ჩამოიტანე.
ზემოთ აწევა მხრები · ტრიცეფსი
დგომში ან ჯდომში, ჰანტელები მხრების დონეზე დაიჭირე. ასწიე თავის ზემოთ მკლავების სრულ გაშლამდე, შემდეგ თანაბრად დააბრუნე მხრებთან.
ბიცეფსის მოხრა ბიცეფსი
ჰანტელები გვერდზე, იდაყვები ნეკნებთან დაფიქსირებული. ჰანტელები მხრებისკენ აზიდე მხოლოდ ბიცეფსის მოხრით, შემდეგ თანაბრად ჩამოიტანე.
ტრიცეფსის გაშლა ტრიცეფსი
ერთი ჰანტელი ორივე ხელით თავის უკან დაიჭირე, იდაყვები ზემოთ მიმართული. ჰანტელი ზევით აწიე მხოლოდ ბიცეფსის მოხრით მკლავების სრულ გასწორებამდე, შემდეგ თანაბრად ჩაიტანე.
გვერდით აწევა მხრები
ჰანტელები გვერდზე, იდაყვები ნეკნებთან, ოდნავ მოხრილი. ასწიე ჰანტელები გვერდებზე მხრის დონემდე, შემდეგ ნელა ჩამოიტანე.
რუსული ტრიალი კორი · მუცელი
დაჯექი, ფეხები ოდნავ აწიე, ერთი ჰანტელი ორივე ხელით მკერდთან დაიჭირე. ტანი და ფეხები მონაცვლეობით განსხვავებული მიმართულებით მოატრიალე და გაიმეორე — მუცელი მუდმივად დაჭიმული გქონდეს.
როგორ დავიწყო ვარჯიში
დამწყებისთვის: კვირაში 2–3-ჯერ, თითო სავარჯიშოზე 2–3 სეტი × 8–12 გამეორება, სეტებს შორის 60–90 წამი დაისვენე. ვარჯიშებს შორის დატოვე მინიმუმ ერთი დასვენების დღე — კუნთი დასვენებისას იზრდება.
როცა 12 გამეორება მარტივად გააკეთებ, გაზარდე წონა — სწორედ ეს თანდათანობითი ზრდა (პროგრესიული გადატვირთვა) აძლევს კუნთს განვითარების სტიმულს.
გჭირდება ჰანტელები?
FitRock-ის ბეტონის ჰანტელები ხელმისაწვდომი, გამძლე და მზადაა სახლის ვარჯიშისთვის — 5-დან 40 კგ-მდე.
აირჩიე შენი წონა →